箱式呼吸法：讓注意力更集中

方形四條邊，呼吸四個步驟

箱式呼吸是一種有節奏的呼吸練習，分四步：吸氣、屏氣、呼氣，再屏氣。每一步對應想像中方形的一條邊。經典節奏是每步 4 秒，你也可以自己調整，直到感覺舒服為止。

怎樣跟著方形呼吸

1. 圓點沿方形的上邊移動時，吸氣。
2. 圓點沿右邊往下走時，屏氣。
3. 圓點走過下邊時，呼氣。
4. 圓點沿左邊往上走時，再次屏氣，然後從頭開始。

中間的光暈隨吸氣慢慢變滿，隨呼氣慢慢變空。在做需要全神貫注的事之前、休息的時候，或者只是想回到當下時，都可以做一小段練習。

保持舒適：輕柔地呼吸，不必把肺吸得滿滿的。屏氣時千萬不要勉強。如果感到頭暈、眼花、氣促或身體不適，請停止練習。如果你的健康狀況令屏氣變得困難或有風險，請先諮詢專業醫護人員，再嘗試這個練習。

研究怎樣說

一種簡單、廣為傳授的方法：箱式呼吸常被當作放慢節奏、重新集中注意力的方法來傳授（Cleveland Clinic）。對大多數健康人來說，放鬆練習（包括慢呼吸）是安全的；研究人員也在探究這類練習對壓力、焦慮和睡眠的作用（NIH NCCIH）。

近期研究：一項隨機試驗讓參與者連續一個月、每天練習五分鐘，比較了幾種節奏呼吸練習（包括箱式呼吸）和正念冥想的效果（Balban 等，2023）。結果顯示，呼吸練習對情緒的改善至少不亞於冥想。

那麼，Upchin 呢？

專注，也意味著遠離干擾。箱式呼吸幫你回到當下，Upchin 則幫你留在當下：鎖定你選擇的 App，鎖定多久也由你決定，讓注意力始終留在正在做的事情上。