Mais foco com a respiração quadrada
Um quadrado, quatro tempos
A respiração quadrada é um exercício de respiração ritmada em quatro tempos: inspirar, segurar o ar, expirar e segurar de novo. Cada tempo é um lado de um quadrado imaginário. O ritmo clássico é de quatro segundos por tempo, mas você pode ajustá-lo até ficar confortável.
Faça uma sessão de respiração quadrada
Comece com um minuto no ritmo 4 · 4 · 4 · 4. Se segurar o ar for desconfortável, encurte esses tempos em “Ajustar o ritmo”.
Quando quiser
Fique numa posição confortável. Não precisa forçar a respiração.
Duração da sessão
Os quatro tempos
4 · 4 · 4 · 4Ajustar o ritmo
De 1 a 20 segundos por tempo. Se segurar o ar incomodar, encurte esses tempos.
Seu ritmo4 · 4 · 4 · 4
Sua única tarefa: seguir a luz. Você pode pausar quando quiser.
Como seguir o quadrado
- Inspire enquanto o ponto percorre o lado de cima do quadrado.
- Segure o ar enquanto ele desce pelo lado direito.
- Expire enquanto ele atravessa a parte de baixo.
- Segure de novo enquanto ele sobe pelo lado esquerdo, e tudo recomeça.
O halo no centro se enche quando você inspira e se esvazia quando você expira. Experimente uma sessão curta antes de uma tarefa exigente, num intervalo ou sempre que quiser simplesmente voltar ao momento presente.
Conforto em primeiro lugar. Respire com suavidade, sem tentar encher os pulmões ao máximo. Nunca prenda o ar à força. Pare o exercício se tiver tontura, sensação de desmaio, falta de ar ou mal-estar. Se algum problema de saúde tornar difícil ou arriscado segurar a respiração, consulte um profissional de saúde antes de tentar.
O que diz a pesquisa
Uma técnica simples e amplamente ensinada. A respiração quadrada é ensinada como uma forma de desacelerar e retomar o foco (Cleveland Clinic). Exercícios de relaxamento, incluindo a respiração lenta, são seguros para a maioria das pessoas saudáveis, e pesquisadores estudam seus efeitos sobre o estresse, a ansiedade e o sono (NIH NCCIH).
Um estudo recente. Um ensaio randomizado comparou várias práticas de respiração ritmada, entre elas a respiração quadrada, com a meditação mindfulness, durante um mês, cinco minutos por dia (Balban et al., 2023). Os exercícios de respiração melhoraram o humor pelo menos tanto quanto a meditação.
E o Upchin?
Focar também é manter as distrações longe. A respiração quadrada ajuda você a voltar ao momento presente; o Upchin ajuda você a ficar nele. Ele bloqueia os apps que você escolher, pelo tempo que você escolher, para que a sua atenção fique no que você está fazendo.
Perguntas frequentes
O que é a respiração quadrada?
Uma técnica de respiração ritmada em quatro tempos iguais: inspirar, segurar o ar, expirar, segurar de novo. O ritmo inicial mais comum é 4 · 4 · 4 · 4, ou seja, 16 segundos por ciclo.
Por quanto tempo devo praticar?
Comece com alguns ciclos confortáveis, por exemplo uma sessão de um minuto, e vá aumentando se gostar. O exercício sempre completa o último ciclo, então uma sessão pode passar um pouco da duração escolhida.
Isso ajuda a lidar com o estresse?
Respirar devagar e num ritmo constante ajuda algumas pessoas a se sentirem mais calmas. Os estudos sobre exercícios de respiração são promissores, mas os resultados variam e nada é garantido. Esta ferramenta não trata ansiedade, TDAH nem qualquer outro transtorno.
Serve para todo mundo?
Não necessariamente. Segurar o ar pode ser desconfortável, e algumas pessoas devem evitar isso. Se incomodar, encurte os tempos em que você segura o ar ou deixe este exercício de lado. Pare se você se sentir mal e procure um médico se tiver algum problema de saúde, seja respiratório, cardíaco ou outro.
Para onde vão os meus dados?
Para lugar nenhum: o exercício roda inteiramente no seu navegador. Nada é gravado nem enviado.
