Квадратное дыхание для концентрации
Один квадрат, четыре фазы
Квадратное дыхание — это дыхательное упражнение в заданном ритме из четырёх фаз: вдох, задержка, выдох и снова задержка. Каждая фаза — одна сторона воображаемого квадрата. Классический ритм — четыре секунды на фазу, но его можно менять, пока не станет комфортно.
Попробуй квадратное дыхание
Начни с одной минуты в ритме 4 · 4 · 4 · 4. Если задерживать дыхание неприятно, сократи задержки в разделе «Настроить ритм».
Начни, когда захочешь
Устройся поудобнее. Дыши естественно, без усилий.
Длительность упражнения
Четыре фазы
4 · 4 · 4 · 4Настроить ритм
От 1 до 20 секунд на фазу. Если задержки неприятны, сократи их.
Твой ритм4 · 4 · 4 · 4
Твоя единственная задача — следовать за светом. Поставить паузу можно в любой момент.
Как дышать по квадрату
- Вдыхай, пока точка движется по верхней стороне квадрата.
- Задержи дыхание, пока она спускается по правой стороне.
- Выдыхай, пока она идёт по нижней стороне.
- Снова задержи дыхание, пока она поднимается по левой стороне. Потом всё начинается сначала.
Светящийся круг в центре наполняется на вдохе и гаснет на выдохе. Попробуй короткое упражнение перед сложной задачей, в перерыве или просто когда хочется вернуться в настоящий момент.
Без усилий. Дыши мягко, не пытайся набрать как можно больше воздуха. Никогда не задерживай дыхание через силу. Прекрати упражнение, если кружится голова, появляется слабость, не хватает воздуха или просто становится плохо. Если из-за проблем со здоровьем задерживать дыхание трудно или опасно, перед тем как пробовать, посоветуйся с врачом.
Что говорят исследования
Простая и широко известная техника. Квадратному дыханию учат как способу замедлиться и снова сосредоточиться (Cleveland Clinic). Упражнения на расслабление, в том числе медленное дыхание, безопасны для большинства здоровых людей, а учёные изучают их влияние на стресс, тревожность и сон (NIH NCCIH).
Недавнее исследование. В рандомизированном исследовании в течение месяца сравнивали несколько техник ритмичного дыхания, в том числе квадратное, с медитацией осознанности — по пять минут в день (Balban и др., 2023). Дыхательные упражнения улучшили настроение как минимум так же, как медитация.
А при чём тут Upchin?
Сосредоточиться — это ещё и убрать то, что отвлекает. Квадратное дыхание помогает вернуться в настоящий момент, а Upchin помогает в нём остаться: блокирует выбранные тобой приложения на столько времени, на сколько ты решишь, чтобы внимание оставалось на том, что ты делаешь.
Частые вопросы
Что такое квадратное дыхание?
Техника дыхания в заданном ритме из четырёх равных фаз: вдох, задержка, выдох, задержка. Чаще всего начинают с ритма 4 · 4 · 4 · 4, то есть 16 секунд на цикл.
Сколько времени заниматься?
Начни с нескольких комфортных циклов, например с одной минуты, и занимайся дольше, если понравится. Таймер всегда доводит последний цикл до конца, поэтому упражнение может длиться чуть дольше выбранного времени.
Помогает ли это от стресса?
Медленное ритмичное дыхание помогает некоторым людям успокоиться. Исследования дыхательных упражнений обнадёживают, но результаты у всех разные, и ничего не гарантировано. Этот инструмент не лечит ни тревожность, ни СДВГ, ни какие-либо другие заболевания.
Подходит ли это упражнение всем?
Не обязательно. Задерживать дыхание бывает неприятно, а некоторым людям этого лучше избегать. Если задержки мешают, сократи их или откажись от этого упражнения. Если станет плохо, остановись. А если у тебя есть проблемы с дыханием, сердцем или другие заболевания, посоветуйся с врачом.
Куда попадают мои данные?
Никуда: упражнение целиком работает в твоём браузере. Ничего не записывается и не отправляется.
