Concéntrate mejor con la respiración cuadrada
Un cuadrado, cuatro tiempos
La respiración cuadrada es un ejercicio de respiración rítmica en cuatro tiempos: inhalas, retienes el aire, exhalas y lo vuelves a retener. Cada tiempo es un lado de un cuadrado imaginario. El ritmo clásico es de cuatro segundos por tiempo, pero puedes ajustarlo hasta que te resulte cómodo.
Haz una sesión de respiración cuadrada
Empieza con un minuto a 4 · 4 · 4 · 4. Si las retenciones te incomodan, acórtalas en “Ajustar el ritmo”.
Cuando quieras
Acomódate. No hace falta forzar la respiración.
Duración de la sesión
Los cuatro tiempos
4 · 4 · 4 · 4Ajustar el ritmo
De 1 a 20 segundos por tiempo. Acorta las retenciones si te incomodan.
Tu ritmo4 · 4 · 4 · 4
Solo tienes que seguir la luz. Puedes pausar cuando quieras.
Cómo seguir el cuadrado
- Inhala mientras el punto recorre el lado de arriba del cuadrado.
- Retén el aire mientras el punto baja por el lado derecho.
- Exhala mientras cruza la parte de abajo.
- Retén de nuevo mientras sube por el lado izquierdo; luego todo vuelve a empezar.
El halo del centro se llena cuando inhalas y se vacía cuando exhalas. Prueba una sesión corta antes de una tarea exigente, en un descanso o simplemente cuando quieras volver al momento presente.
Ve con calma. Respira suavemente, sin intentar llenar los pulmones al máximo. Nunca fuerces una retención. Detén el ejercicio si sientes mareo o aturdimiento, si te falta el aire o si te sientes mal. Si por algún problema de salud te resulta difícil o riesgoso retener el aire, consulta a un profesional de la salud antes de intentarlo.
Lo que dice la investigación
Una técnica sencilla y muy difundida. La respiración cuadrada se enseña como una forma de bajar el ritmo y volver a concentrarse (Cleveland Clinic). Los ejercicios de relajación, entre ellos la respiración lenta, son seguros para la mayoría de las personas sanas, y se está investigando su efecto en el estrés, la ansiedad y el sueño (NIH NCCIH).
Un estudio reciente. Un ensayo aleatorizado comparó varias prácticas de respiración rítmica, entre ellas la respiración cuadrada, con la meditación de atención plena: cinco minutos al día durante un mes (Balban et al., 2023). Los ejercicios de respiración mejoraron el estado de ánimo al menos tanto como la meditación.
¿Y Upchin?
Concentrarte también es mantener lejos las distracciones. La respiración cuadrada te ayuda a volver al momento presente; Upchin te ayuda a quedarte ahí. Bloquea las apps que elijas, durante el tiempo que elijas, para que tu atención siga en lo que estás haciendo.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la respiración cuadrada?
Una técnica de respiración rítmica en cuatro tiempos iguales: inhalar, retener el aire, exhalar y volver a retenerlo. El patrón más común para empezar es 4 · 4 · 4 · 4, o sea, 16 segundos por ciclo.
¿Cuánto tiempo debo practicarla?
Empieza con unos cuantos ciclos que te resulten cómodos, por ejemplo una sesión de un minuto, y alárgala si te gusta. El temporizador siempre termina el último ciclo, así que una sesión puede durar un poco más de lo que elegiste.
¿Ayuda con el estrés?
Respirar lento y a un ritmo constante ayuda a algunas personas a sentirse más tranquilas. Los estudios sobre ejercicios de respiración son alentadores, pero los resultados varían y nada está garantizado. Esta herramienta no trata la ansiedad, el TDAH ni ningún otro padecimiento.
¿Cualquiera puede hacerla?
No necesariamente. Retener el aire puede ser incómodo y hay personas que deberían evitarlo. Si las retenciones te molestan, acórtalas o sáltate este ejercicio. Detente si te sientes mal y, si tienes algún problema respiratorio, del corazón o de otro tipo, consulta a un médico.
¿A dónde van mis datos?
A ningún lado: el ejercicio funciona por completo en tu navegador. No se guarda ni se envía nada.
