箱式呼吸法：让注意力更集中

方形四条边，呼吸四个步骤

箱式呼吸是一种有节奏的呼吸练习，分四步：吸气、屏气、呼气，再屏气。每一步对应想象中方形的一条边。经典节奏是每步 4 秒，你也可以自己调整，直到感觉舒服为止。

怎么跟着方形呼吸

1. 圆点沿方形的上边移动时，吸气。
2. 圆点沿右边往下走时，屏气。
3. 圆点走过下边时，呼气。
4. 圆点沿左边往上走时，再次屏气，然后从头开始。

中间的光晕随吸气慢慢变满，随呼气慢慢变空。在做需要全神贯注的事之前、休息的时候，或者只是想回到当下时，都可以做一小段练习。

保持舒适：轻柔地呼吸，不必把肺吸得满满的。屏气时千万不要勉强。如果感到头晕、眼花、气短或身体不适，请停止练习。如果你的健康状况让屏气变得困难或有风险，请先咨询专业医务人员，再尝试这个练习。

研究怎么说

一种简单、广为传授的方法：箱式呼吸常被当作放慢节奏、重新集中注意力的方法来传授（Cleveland Clinic）。对大多数健康人来说，放松练习（包括慢呼吸）是安全的；研究人员也在探究这类练习对压力、焦虑和睡眠的作用（NIH NCCIH）。

近期研究：一项随机试验让参与者连续一个月、每天练习五分钟，比较了几种节奏呼吸练习（包括箱式呼吸）和正念冥想的效果（Balban 等，2023）。结果显示，呼吸练习对情绪的改善至少不亚于冥想。

那么，Upchin 呢？

专注，也意味着远离干扰。箱式呼吸帮你回到当下，Upchin 则帮你留在当下：锁定你选择的应用，锁定多久也由你决定，让注意力始终放在手头的事情上。